Nästa vecka

Jag ska villigt erkänna att de senaste veckorna har varit ett enda frosseri och inte en tanke på att äta sunt. Det har blivit några pain au chocolat till frukost (jag älskar det!) och en hel del pommes frittes. Vi hann med en löprunda i Menton innan bagaget sedan blev stulet. Morr! De tog mina skor, min bästa sport-bh och min älskade pulsklocka (plus enormt mycket andra, men kanske borde öva på att packa ned lite mindre...). Och visst har den incidenten gjort att det inte känns riktigt lika kul att dra igång med "Boot Camp Autumn 2008", men det är bara att gaska upp sig och ta nya tag!

Så imorgon drar jag igång med en liten löprunda (i mina "inomhusskor"). Tisdag får bli spinning & core och sedan blir det lite löpning på onsdag också. Sen borde jag vara laddad för en halvmara.

Dessutom har jag varit lite förkyld och tjuvarna fick med sig min astmamedicin, ingen lyckad combo. Som sagt, ny tag nästa vecka!

I'm back!

Ojoj, var ska jag börja. Jag tror att jag måste avrapportera semestern i något kondenserad form.

Bäst

- Solen, värmen, stränderna och vattnet.

- St Tropez överraskade mig genom att vara en mycket pittoresk by (utan en enda stekare).

- Fönstershopping i Cannes.

- Utsikten från 780 meters höjd i St Agnés.

- Alla dessa sjukt dyra bilar och båtar som vi har sett.

Sämst
- Att någon gjorde inbrott i vår hyrbil och snodde allt vårt bagage i Juan-les-Pins! (Mina löparskor är borta och jag vet inte hur det blir med halvmaran...)

- Dyrt med parkering.

Ha det bra!

Nu byter jag regn och rusk på landet i Mullsjö mot sol och strand på franska rivieran. Imorgon tar vi flyget till Nice och löparkläderna är faktiskt nedpackade. Det vore himla skönt att hinna med några rundor eftersom halvmaran hägrar när jag kommer hem.

Förresten så klarade jag teoriprovet, men det blev inga nya löparskor för Löplabbet hade inga som passade...

Morot

Ibland måste man skaffa sig sporrar för annat än träning. Imorgon ska jag skriva körkortsteoriprovet och min första semestervecka har gått till att plugga in regler, skyltar m.m. För att göra mig lite mer motiverad lovade jag mig själv att jag får köpa nya löparskor om jag klarar det. Så jag hoppas verkligen att jag befinner mig på Löplabbet imorgon vid 13-tiden.

Wish me luck!

Midnattsloppet

Jag är nöjd! Det gick bra, men vi tar det från början.

Vi promenerade/joggade bort till startområdet. Jag kände peppen långt innan när jag var ute och handlade lite middag (thaimat), men P var inte lika peppad så jag försökte få igång honom. Sedan värmde vi upp lite och tog oss in i vår startfålla. Vi kom överens om att hålla strax över 5 min/km-tempo, även om jag var lite tveksam till att jag skulle klara det hela vägen.

P drog i starten (och mest hela loppet). Jag tyckte att det gick snabbt, för snabbt, men hakade på. 2 km passerades på under 10 min. Men jag matade på. Inte ens mardrömsbacken vid Sofia kyrka kunde stoppa mig och kändes mycket lättare än när jag vanligtvis tar halva. Jag blev lite irriterad på dem som gick på vänster sida i backen, vanligtvis orkar jag zickzacka mellan personer, men inte när jag nästan är på toppen av den backen. Så då skrek jag lite på dem :-)

Vid 7-8 km började det kännas att jag hade sprungit ett tag och gatorna blev också trängre. Det var svårt att se kilometervisarna, så jag såg aldrig när jag passerade 8 km. Helt plötsligt var det 9 km och det var bara att mata på. Ut på Hornsgatan kände jag att jag hade en hel del krafter kvar så jag satte fart. Tog kanske slut lite före mål, men lyckades hålla igång. Min pulsklocka stannade på 53:05 vilket jag verkligen är nöjd med.

Sen blev det en ganska sen kväll eftersom man skulle stretcha, ta sig hem och varva ned. Men med en glad mig :-)

Min officiella tid blev 52:58!

Tips från en Hollywood-PT

Jag fortsätter att snöa in på Gwyneth Paltrow och hennes träning. Här kommer några tips från Gwyneths personliga tränare, Tracy Anderson. Kan ju vara på sin plats då alla förmodligen inte har råd med en egen PT.

"Just move more everyday. I'm a big believer in six days a week. You should work up to 30 minutes of cardio and 30 minutes of toning each time. If you don't work out, your skin tone is going to be lousy and you will gain weight.If you don't have access to a trainer you can do toning exercises and cardio at home, but remember these key points:
• NEVER lift anything heavier than 3lb (~1,5 kg, min anmärkning).
• ALWAYS do abdominal crunches and leg lifts with straight legs out in front of you.
• MAKE sure you include both cardio and toning in each and every work-out."

Jag är lite konfunderad över den där viktrekommendationen... Här kan ni läsa mer om hur Gwyneth gjorde för att bli av med de sista envisa gravidkilona.

Nu drar det igång!

Sensommarens/höstens tävlingsperiod är här! På lördag springer jag Midnattsloppet (10 km) förhoppningsvis under 55 min. Jag tycker att jag har tränat på bra de senaste veckorna och nu ska jag mest vila innan det är dags.

I september blir det huvudmålet Stockholms halvmarathon den 6 september och Bellmanstafetten (5 km) helgen efter. Jag är sugen på att ta ett halvt Lidingölopp i slutet av september, men vet inte riktigt om kroppen pallar det. Det kommer att vara en hel del att göra på jobb och privat i september så det kanske blir svårt att få någon uppladdning över huvudtaget. Det som talar för är att om jag ska ta en klassiker nästa år (där ett helt Lidingölopp ingår) så kunde det vara skönt att känna på den halva distansen innan dess. Jag ska fundera lite på det, inte för sent att anmäla sig än.

Vad händer 2009 då?
De delar som ingår i klassikern är ju Vätternrundan (juni), Vansbrosimmet (juli) och Lidingöloppet (september) så det ska klaras av. (Vasalopppet som är den fjärde delen av klassikern kommer jag satsa på att ta i mars 2010.) Jag är lite sugen på Göteborgsvarvet igen eftersom det känns som en bra start på sommarsäsongen, 16 maj 2009, och ligger en hel månad innan Vätternrundan. Sen kan man säkert klämma in Midnattsloppet igen eftersom det inte krockar med något, Vårruset kan vara skönt att ta, Tjejmilen vore också kul att springa och sen tror jag att det kan bli några cykellopp när jag har kommit igång med den träningen. Puh! Det kommer att bli ett fulladdat år. Men det känns bara superkul. Jag är asladdad för att fortsätta träna - hårt.

Stockholm marathon blir inte nästa år, det blir 2010 om allt känns bra efter en avklarad klassiker. Något måste jag ju spara....

Hur gör Gwyneth?

Efter att ha hissat Gwyneths spiror kanske det kan vara på sin plats med ett litet inlägg om hennes tränings- och matvanor. Hur gör hon?

Gwyneth följer en makrobiotisk diet vilket innebär att hon äter organisk och rå mat som inhandlas lokalt och beroende på vad som finns tillgängligt för säsongen. Vete utesluts och istället bör man äta råris (brown rice). Gwyneth äter inte heller processad mat, kött eller socker, men har blivit mindre strikt sedan hon fick barn och kan idag unna sig en glass då och då. Vad hon annars tillåter sig att äta är saker som fisk, skaldjur, råris, frön, nötter och frukt - helst lokalt producerat då.

Så här säger Gwyneth själv om sin kost,
"I was macrobiotic for about three or four years, but when I got pregnant with Apple I wanted french fries, grilled cheese, and yoghurt, so it kind of went out the window. I couldn’t look at brown rice. It made me throw up. But being macrobiotic is basically about eating local, organic, seasonal food that isn’t processed, and that’s how I eat now, so it’s not that different. I haven’t eaten meat for about fifteen years. I eat fish, a little bit of dairy — not much milk — but I love cheese. We’ll make chocolate chip cookies and eat them, but sugar makes me feel pretty bad. I have coffee and wine. I’ve got lots of lovely vices.”

Hon tränar sex dagar i veckan och börjar med yoga varje morgon kl 04:30(!). Främst tränar hon yoga och pilates, men jag skulle tro att det även blir en hel del styrketräning. Det ryktas att hon tränar tre timmar om dagen. Gwyneth medger att hon hinner träna så mycket delvis för att hon har en nanny till sina barn. Dessutom har Gwyneth insett vilken extra sporre det kan bli att ha en träningskompis - Madonna. De anänder sig av samma personliga tränare.

Jag vill poängtera att detta inte är något jag har några planer på att följa. Jag tycker att den makrobiotiska dieten verkar rätt extrem och tråkig. Plus att jag har svårt att se hur jag ska hinna träna så där mycket. Men man får väl lov att säga att det ser ut att funka för Gwyneth.

Schyssta spiror

Jäklar! Sådana där ben skulle jag också kunna tänka mig att ha när jag är 36 år, eller nu för den delen. Det verkar som om allt hårt slit på gymmet verkligen har betalat sig för den här kvinnan. Ni ser väl vem det är?

Gwyneth Paltrow så klart! Hon har verkligen varit sjukt het på sistonde och stilmässigt är hon verkligen mycket mer ett ideal än någon annan kändis jag har lagt upp på bloggen. Men det här är ingen modeblogg ;-)

Dagens mat

Idag har jag stoppat i mig följande:

9.30 Frukost - vaniljyoghurt med osötad müsli, ett kokt ägg, kaffe

(11.00 Träning - långpass löpning)

13.00 Lunch - köttfärspaj med tomat/avocado-sallad

17.00 Mellis - rågbröd med skinka, ett glas apelsinjuice

20.00 Middag - potatissallad med halloumisallad och solrosfrön

21.00 Extra - hallonsmoothie

Kommentar: Ganska bra avstånd mellan måltiderna (3 timmar rekommenderas). Jag tror dock att jag skulle kunna ätit mer protein, framförallt till middag. Hallonsmoothien var lite onödig, men bättre än godis(?). Ingen aning om hur mycket kalorier det är, men med tanke på dagens långpass kan det ju inte vara för lite. Jag är nöjd!

Toppa formen - vecka 2

Redan nu lägger jag upp det träningsprogram som drar igång på söndag. Jag vet inte hur bra jag kommer kunna följa detta schema eftersom jag kommer att spendera några dagar i Småland och sticker till Frankrike på fredagen. Men hoppet är det sista som lämnar människan.

Söndag - kort och lugn distans, crossträning eller vila.
Måndag - 2-3 km lugn distans plus 5x1000 meter i din tävlingsfart på milen. Avsluta med 3 km lugn distans.
Tisdag - lugn distans, crossträning eller vila.
Onsdag - lugn distans med 6x10 sekunders backintervaller.
Torsdag - 2-3 km lugn distans plus 2x3 km i din tävlingsfart på halvmarathon med 1 minuts vila mellan varje upprepning. Avsluta med 3 km lugn distans.
Fredag - lugn distans, crossträning eller vila.
Lördag - 19-28 km, varav 16-22 km lugn distans och 3-6 km i din tävlingsfart på marathon.

Hösttaktik

Jag har tränat regelbundet sedan början av året och känner att jag har fått en bra grund att bygga vidare på. Jag har blivit bättre på många sätt - bättre kondition, orkar springa längre, vågar prova nya saker och även om det inte syns ett dugg på vågen (inte ett gram) så märks det på min kropp att den har blivit fastare.

Nu när semestern är slut för de flesta dyker det upp en massa kom igång med träningen efter sommaren"-tips. Jag har hållit igång hela sommaren, men man kan ju alltid bli bättre. Så jag suger åt mig av alla tips jag kan få. Spark i baken-Terese hade flera goda råd. Och jag läste även en artikel på samma tema i gårdagens Stockholm City. Dessutom har jag fått hem Prestera mera och har redan slukat kapitlen om muskeltillväxt och fettförbränning. En sak har jag insett - jag måste börja med matlådor efter semestern. Kanske orkar jag inte varje dag, men jag ska se om jag får med mig några kollegor på den tanken.

Förutom matlådorna så behöver jag träna mer styrka. Mer muskler kräver mer energi och ökar fettförbränningen. Så det blir mina fokusområden till hösten kost och styrka.

Här kommer tipsen från Zarah Öberg i Stockholm City:

1. Tänk efter. Sätt dig ned och fundera på vilka saker som du behöver förändra för att orka mera, bli starkare och för att komma i form.

2. Börja försiktigt. Börja motionera i lagom dos, med fokus på att öka din vardagsmotion. Gå i trappor, cykla till och från jobbet, ta en avslappnande lunchpromenad.

3. Öka dosen. Hårdare träning är nästa steg och här ska du din puls och träna styrka för att stärka både hjärta och muskler. Glöm inte att träning inte behöver vara trist och inte nödvändigtvis på gym. Träna utomhus med din egen kropp som tyngd, ge dig ut på en powerwalk eller prova roliga balance-, box-, spinning- eller yogapass.

4. Slappna av. Unna dig att slappna av mellan passen och gå på en kort massage, längre spa-dag eller fixa ett budgetalternativ hemma. Du bör alltid ha minst två vilodagar i veckan, då du endast har vardagsmotion som mål.

5. Ät frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål eftersom den sätter ribban för resten av dagen. Börja morgonen med t.ex. gröt med riven frukt eller en härlig smoothie.

6. Inga uteluncher. Hoppa över alla uteluncher som både kostar pengar och är lite mindre hälsosamma. Lunchlådor kan du enkelt laga genom att laga extra kvällen innan. Frys gärna in dem varefter och gör flera olika rätter när du ändå lagar liknande mat. På detta sätt behöver du inte äta samma mat flera dagar i rad.

7. Ät grönt. Om du ändå äter ute, så välj ett ställe som serverar gott om grönsaker. Be om en proteinrik måltid och minska ner på såser, bröd, sönderkokt pasta och vitt ris.

8. Ät rätt mellan målen. Glöm inte att äta mellanmål mellan dina huvudmåltider. En frukt, en smoothie, lite fil med osötad müsli eller en näve nötter är utmärkta sätt för att hålla igång kroppen och knoppen.

9. Inga sena mål. Ät inte för sent på kvällen utan allra senast två timmar innan du ska sova. Sena måltider påverkar matsmältningen och gör att du har svårare att sova ordentligt. Om du tränar sent, så är det bra att ladda före passet och sedan fylla på med ett lite mindre proteinrikt kvällsmål efter.

10. Sov ordentligt. Sömn är minst lika viktigt som motion och bra matvanor. Semester kan rucka på sovvanor för både stora och små. Försök att vända tillbaka dygnet, så att ni alla sover så mycket som ni behöver. 6-8 timmar är minimum för en vuxen människa men barn behöver sova mycket mera.

Bra pass

Äntligen (!) det har inte känts bra på länge. Jag tycker inte att jag har orkat som jag vill osv. Så idag bestämde jag mig för att satsa på en lång distans, men i ett lugnt tempo. Jag behövde känna att jag kan klara av distansen - 13 km.

Och det klarade jag. Solen sken när jag sprang Årstaviken, Västerbron, Norr Mälarstrand och Stadsgårdskajen. Efter Slussen och när jag sprang ut på Stadsgårdskajen började det kännas rätt tungt, men precis innan hade jag tänkt att benen kändes ganska pigga och att det nog fanns lite kraft kvar, så jag tvingade mig själv att använda den kraften. I slutändan tog det 1:11:54 vilket ger ett 5:30-tempo - inte så dåligt. Jag tror att det är mitt "bekvämlighetstempo" där jag hamnar när jag bara matar på. Får väl anses som okej, men jag vill ner mot 5:00-tempo.

Dagens meny

Nu när jag är ensam hemma i några dagar kan jag äta precis vad jag vill. Och nör det är semester hinner man dessutom vara lite mer planerad i sin matlagning. Det är inte bara bra att vara ensam eftersom man måste komma på alla matlagningsidéer själv, men å andra sidan kan jag äta sånt som min pojkvän inte gillar (skaldjur, bovete, ost). Idag har jag försökt att äta riktigt nyttigt och då har min dag sett ut såhär:

Frukost - fil med osötad müsli, en kopp kaffe och ett kokt ägg.
Lunch - äggröra, rökt lax och sallad med avocado och tomat. Hyfsat gott, men äggröran blev lite grå och mäktig.
Mellis - hallonsmoothie (mums!)
Middag - efter lite träning (core puls på SATS) unnade jag mig pasta. Fullkornspasta med saffranssås med räkor, lax och sockerärtor.

Imorgon ska det (bannemej) bli ett långpass innan det är dags för Midnattsloppet på lördag.

Smooth pause

Nu ska jag leta fram min mixerstav så att jag kan fixa en god smoothie till mellanmål. Jag ägnar första riktiga semesterdagen (och resten av veckan) till att plugga körkortsteori och då behöver jag all uppmuntran jag kan få. Det är ju urbota tråkigt!

Bästa smoothiesreceptet

(Jag brukar gå på känsla så ta inte måtten på blodigt allvar. Testa er fram vad ni tycker blir gott.)

1-1,5 dl frysta hallon (eller andra bär/frukter som finns i frysen) mixas med 1/2 banan och en skvätt mjölk. Bären kan med fördel tina en aning innan man sätter igång och mixar.

Häll upp i ett glas, blanda i 1-2 dl vaniljyoghurt tills önskad konsistens är uppnådd. Njut!