Hösttaktik

Jag har tränat regelbundet sedan början av året och känner att jag har fått en bra grund att bygga vidare på. Jag har blivit bättre på många sätt - bättre kondition, orkar springa längre, vågar prova nya saker och även om det inte syns ett dugg på vågen (inte ett gram) så märks det på min kropp att den har blivit fastare.

Nu när semestern är slut för de flesta dyker det upp en massa kom igång med träningen efter sommaren"-tips. Jag har hållit igång hela sommaren, men man kan ju alltid bli bättre. Så jag suger åt mig av alla tips jag kan få. Spark i baken-Terese hade flera goda råd. Och jag läste även en artikel på samma tema i gårdagens Stockholm City. Dessutom har jag fått hem Prestera mera och har redan slukat kapitlen om muskeltillväxt och fettförbränning. En sak har jag insett - jag måste börja med matlådor efter semestern. Kanske orkar jag inte varje dag, men jag ska se om jag får med mig några kollegor på den tanken.

Förutom matlådorna så behöver jag träna mer styrka. Mer muskler kräver mer energi och ökar fettförbränningen. Så det blir mina fokusområden till hösten kost och styrka.

Här kommer tipsen från Zarah Öberg i Stockholm City:

1. Tänk efter. Sätt dig ned och fundera på vilka saker som du behöver förändra för att orka mera, bli starkare och för att komma i form.

2. Börja försiktigt. Börja motionera i lagom dos, med fokus på att öka din vardagsmotion. Gå i trappor, cykla till och från jobbet, ta en avslappnande lunchpromenad.

3. Öka dosen. Hårdare träning är nästa steg och här ska du din puls och träna styrka för att stärka både hjärta och muskler. Glöm inte att träning inte behöver vara trist och inte nödvändigtvis på gym. Träna utomhus med din egen kropp som tyngd, ge dig ut på en powerwalk eller prova roliga balance-, box-, spinning- eller yogapass.

4. Slappna av. Unna dig att slappna av mellan passen och gå på en kort massage, längre spa-dag eller fixa ett budgetalternativ hemma. Du bör alltid ha minst två vilodagar i veckan, då du endast har vardagsmotion som mål.

5. Ät frukost. Frukosten är dagens viktigaste mål eftersom den sätter ribban för resten av dagen. Börja morgonen med t.ex. gröt med riven frukt eller en härlig smoothie.

6. Inga uteluncher. Hoppa över alla uteluncher som både kostar pengar och är lite mindre hälsosamma. Lunchlådor kan du enkelt laga genom att laga extra kvällen innan. Frys gärna in dem varefter och gör flera olika rätter när du ändå lagar liknande mat. På detta sätt behöver du inte äta samma mat flera dagar i rad.

7. Ät grönt. Om du ändå äter ute, så välj ett ställe som serverar gott om grönsaker. Be om en proteinrik måltid och minska ner på såser, bröd, sönderkokt pasta och vitt ris.

8. Ät rätt mellan målen. Glöm inte att äta mellanmål mellan dina huvudmåltider. En frukt, en smoothie, lite fil med osötad müsli eller en näve nötter är utmärkta sätt för att hålla igång kroppen och knoppen.

9. Inga sena mål. Ät inte för sent på kvällen utan allra senast två timmar innan du ska sova. Sena måltider påverkar matsmältningen och gör att du har svårare att sova ordentligt. Om du tränar sent, så är det bra att ladda före passet och sedan fylla på med ett lite mindre proteinrikt kvällsmål efter.

10. Sov ordentligt. Sömn är minst lika viktigt som motion och bra matvanor. Semester kan rucka på sovvanor för både stora och små. Försök att vända tillbaka dygnet, så att ni alla sover så mycket som ni behöver. 6-8 timmar är minimum för en vuxen människa men barn behöver sova mycket mera.