Ny BRA vecka

Förra veckan blev ganska lugn träningsmässigt eller kanske alldeles lagom. Två löppass och totalt 30 km. Cirkelfys och Body combat, som båda var helt nya träningsformer för mig. Jag saknar styrka och yoga, så det ska jag se till att få in den här veckan som även får bli lite hårdare med tre löppass.Jag vet att man ska periodisera sin träning och man kan säkert tänka till lite smartare kring det, men för mig brukar det oftast gå ganska naturligt. Jag vilar när jag känner för det och kör på när det känns bra.

Idag är det måndag och jag är alltid lite segstartad när det är en ny vecka, så jag har sett till att boka in mig på ett Core Pulse-pass så att jag slipper tänka själv. I övrigt tror jag att det här har alla förutsättningar för att bli en riktigt grym vecka!

Mina mål 2011

Från Västerbron, som jag ska ta mig över två gånger den 28 maj.

Jag har bestämt mig för att jag bara ska ha ett mål 2011 och det är att springa Stockholm marathon under fyra timmar. Så enkelt (eller svårt) kan det vara ibland.

Jag har märkt att jag har en tendens att börja fundera på nästa sak, det som kommer efter och vad jag kanske ska göra sedan ännu längre fram. Istället för att fokusera på det som ligger närmast, leverera på det och beta av en sak i taget. Därför blir det bara fokus på Stockholm marathon nästa år. Det kommer en sommar och en höst även 2011, det finns säkerligen saker som jag vill göra då, men det får jag ta sedan. Om jag i slutet av 2011 "bara" har levererat på Stockholm marathon så tänker jag vara nöjd.

Men för att kunna slutföra Stockholm marathon som jag vill finns det en hel del att jobba med, jag kommer inte att vara sysslolös. Jag ska träna styrka, löpskolning, intervaller, långpass och yoga. Sedan kommer jag även att bjuda kroppen på ett och annat träningspass som jag tycker är kul t.ex. spinning, CorePuls, BodyCombat osv.

Det kommer att bli bra det här. Fullt fokus på Stockholm marathon!

Vikten av en plan

Jag har tidigare berättat att jag har insett att jag måste bli bättre på att fokusera och ha en lagom lång tidsplan som gör att jag kan hålla fokus. En annan viktig del i att nå sitt mål är att ha en plan. Jag har blivit duktig på att planera in min träning på olika dagar och få en lagom mix. Varje vecka planeras utifrån rådande förutsättningar och på så sätt hinner jag med jobb, sambo, vänner och träning.

Men jag har insett att det inte räcker med att planera in "löpning" eller "styrka", för mig. Jag måste även fundera över hur varje pass ska se ut för att ta mig till mitt slutmål. Framförallt är det löpningen som behöver den här typen av detaljplanering, men jag tror även att jag kan få ut mer av min styrketräning om jag funderar lite mer över övningar och kroppens olika delar.

Just nu handlar det mest om att hålla igång kroppen så gått det går, men när helgerna är över kommer jag garanterat att ta med denna insikt när jag ska träningsplanera våren. Idag ledde bristen på plan att ett spinningpass blev en promenad. Jaja, lite flexibilitet har inte skadat och det var skönt att vara ute i ett snötäckt Stockholm.

Nu kör vi!

Jag har fastnat lite i den där bekvämligheten som kan komma när jag inte har tränat på ett tag. Soffan blir skönare än löparskorna, vädret känns ruggigt och gymmet långt borta. Shape up or ship out! Nu finns det bara ett alternativ och det är en högre växel. Idag blir det core puls och jag hoppas på ett riktigt svettigt pass.

Det gäller att komma igång nu annars är det slutet av januari innan jag vet ordet av. Fokus på målet, att ta mig till maran och att ge mig själv de bästa förutsättningarna på vägen. Det är varje litet träningspass på vägen som räknas, jag har en tendens att förtänga det.

Min säsong 2010

Jag kan inte förstå att det här året snart är slut. Vad hände med tiden? Det kanske inte har varit mitt bästa löparår, men jag tänkte summera säsongen 2010 för några fler tävlingar kommer det inte att bli för min del i år.

Jag gjorde tre lopp under 2010

• Göteborgsvarvet på 2:03:36 i gassande sol och den första riktiga sommarvärmen (27 grader?).
• Vårruset på 25:34, där jag fick med mig fyra av mina mindre löparfrälsta kompisar.
• ToppLoppet på 51:38, en solig och höstkylig dag.

Mina resultat känns helt okej med tanke på den träning som jag har genomfört. Jag har inte fokuserat på att bli snabbare i min löpning. Jag har haft en vilja, men jag har inte riktigt lyckats omvandla den viljan till handling. Om jag hade ansträngt mig tror jag att jag hade kunnat bli snabbare, men jag är nöjd ändå. Det känns som om mitt 2010 är ungefär på samma nivå som 2008, men som om jag ändå har lyckats få upp en bra grundnivå.

Under Göteborgsvarvet var det riktigt varmt vilket många upplevde som riktigt tungt. Jag hörde att det gör cirka 5 minuter på ens tid. Vem vet, kanske hade jag varit under 2 timmar med en annan temperatur, jag är dock tveksam.

Vårruset och ToppLoppet ar båda trevliga lopp där jag ändå försökte att ge allt. Jag har kommit fram till att jag snarare är uthållig än snabb, men visst vore det kul att putsa tiderna och komma under 50 minuter på milen och ta 5 km under 25 minuter. Det var ju mål som jag hade till år, men om man intetränar för det blir det svårt att uppnå.

Nu ska jag inte summera året ännu, det är några dagar kvar, men jag kan ändå konstatera att 2010 är året då jag började yoga regelbundet och styrketräna ännu mer. Nu gäller det att fila på vad jag vill under 2011 och omvandla viljan till handling på ett ännu bättre sätt eftersom jag har en stor utmaning framför mig.

Vad är det med måndagar?

Jag har fantastiskt svårt att få till min träning på måndagar. Det känns som om jag är extra trött efter jobbet och kroppen vill INTE träna. Knoppen är inte tillräckligt stark för att ta mig ut på en löprunda. Egentligen är jag medveten om problematiken, men jag har ett favvo-spinningpass på tisdagar och planerar därför in löpning på måndagar. Gör om, gör rätt. Nästa vecka blir det spinning på måndag och löpning på tisdag, jag får hitta ett nytt favvo-pass.

Ny vecka - nummer 43

Förra veckan blev inte så dum ändå. Och även om det känns som helt rätt beslut att hoppa av 6VU eftersom det har gett mig mer ro att kunna prioritera det som är viktigt så har jag ändå lyckats klämma in en hel del träning. Det handlar mycket om att beta av träningen när det finns utrymme och inte fastna i soffan.

Den här veckan kommer jag att börja med en vilodag. Imorse vaknade jag med lite känningar i halsen och för att undvika att det blir sämre så väljer jag att vila (om jag inte känner mig tokpigg ikväll). Sedan hoppas jag att det blir full fart resten av veckan och att hantverkarna hemma jobbar på så att vi i helgen kan flytta hem till ett nytt och fräscht badrum.

Måndag: Vila
Tisdag: Spinning
Onsdag: Löpning
Torsdag: Yoga & löpning
Fredag: Vila
Lördag: Löpning
Söndag: Styrka

Veckans träningsplan

Jag är lite rädd för att jag har något skräp på gång i kroppen, men så länge jag inte har ont i halsen eller känner mig riktigt eländig så tänker jag att köra på. Det verkar faktiskt som om jag kommer hinna att träna en hel del den här veckan så kanske ska jag försöka att hinna med Ellas 1000 hopp.

Planen är som följer, men kan komma att ändras om det är något annat som behöver prioriteras.

Måndag: Löpning
Tisdag: Spinning
Onsdag: Löpning -tempo
Torsdag: Yoga
Fredag: Vila
Lördag: Löpning (16 km)
Söndag: Styrka

Träning vecka 40

Nästa vecka ska jag bli lite mer strukturerad i min löpning och långsamt tänker jag börja öka distanserna tills marathonträningen på allvar drar igång i november. Det är "bara" 8 månader kvar till Stockholm marathon 2011.

Igår kväll plockade jag fram "Run less, run faster" och kollade upp vilka tider jag ska springa mina olika nyckelpass i utifrån resultatet på ToppLoppet. Jag kommer däremot ta det lite lugnt med både tempo- och intervallpass den närmaste tiden eftersom snabba pass sliter på kroppen. Nu vill jag bygga upp en grund inför den riktiga marathonträningen.

Måndag: Sats Core Puls
Tisdag: Löpning
Onsdag: Styrka
Torsdag: Yoga & löpning
Fredag: Vila
Lördag: Långpass löpning
Söndag: Styrka

Träning vecka 37

Jag har en plan för nästa vecka och den ser ganska mycket ut som min plan för varenda vecka. Jag har hittat ett upplägg som jag tycker funkar och känner inte att jag behöver ändra på det. Sen blir det inte alltid som jag har tänkt mig och då flyttar jag runt lite eller hoppar över pass. Men nästa vecka är det stora målet att genomföra mina tre inplanerade löppass, jag MÅSTE komma igång med fler löppass.

Annars tänker jag mig veckan så här:
Måndag: Löpning 8 km
Tisdag: Spinning & styrka
Onsdag: Löpning (intervaller?)
Torsdag: Yoga
Fredag: Vila
Lördag: Lite längre löpning, minst 10 km
Söndag: Vila

Träning vecka 31

Jag insåg att det faktiskt är måndag idag och då kan jag ju passa på att dela med mig av min planerade träning. Nu är jag riktigt sugen på att träna så det är dags att strama upp lite och komma igång. De kommande två semesterveckorna tänkte jag hinna med att träna mycket eftersom jag förmodligen kommer att vara hemma mestadels.

Jag börjar idag så fort resväskan med mina löparskor och Garminen kommer. Förmodligen kommer jag att få vänta till kl 19, suck!

Måndag: Lugn löpning 10 km
Tisdag: Långpass ca 16 km
Onsdag: Yoga alt. vila
Torsdag: Löpning - intervaller
Fredag: Styrka
Lördag: Löpning - tempo
Söndag: Vila

Träning vecka 26

Ny vecka och nya träningsplaner. Den som är uppmärksam kanske märker att jag inte följer mina träningsplaner till punkt och pricka. Men jag gillar att vara lite flexibel och ser snarare träningsplaneringen som ett tillfälle att tänka igenom kommande vecka, vad jag vill ha in och om det är några speciella händelser som jag behöver ta hänsyn till. Nästa vecka ska jag t.ex. ut och resa med jobbet tisdag till onsdag så onsdag får bli vilodag och löpning får klaras av på tisdag lunch eller morgon.

Måndag: Funktionell träning
Tisdag: Löpning - intervaller
Onsdag: Vila
Torsdag: Löpning - tempo
Fredag: Spinning?
Lördag: Löpning - långpass
Söndag: Styrka

Träning vecka 25

Den här veckan är det midsommarfirande som är fokus. Jag är ledig både torsdag och fredag så det blir en riktigt kort jobbvecka och löppassen måste stuvas om lite, men det ska nog gå bra. Idag ska jag köra intervaller efter jobbet.

Måndag: Löpning - intervaller
Tisdag: Styrka
Onsdag: Någon träning
Torsdag: Löpning - långpass
Midsommarafton: Vila
Lördag: Vila
Söndag: Löpning - tempo

Träning vecka 24

Ny vecka igen! Och snart är det midsommar, vilket känns som starten på sommaren. Folk försvinner på semester även om jag får vänta till mitten av juli. Men det är ju inte så långt bort...

Första ska veckans träning avklaras,
Måndag: Löpning - tempo
Tisdag: Yoga
Onsdag: Löpning - intervaller
Torsdag: Morgonlöping?
Fredag: Vila
Lördag: Löpning - långpass
Söndag: Vila alt. styrka

Styrka

Snabba fötter!

Huvudfokus över sommaren ska bli löpning - att bli snabbare och mer uthållig. Helt enkelt lägga en bra grund för höstens och vinterns träning. Men jag behöver också smyga in lite styrketräning för det har jag helt och hållet tappat bort just nu.

Jag har lite olika tankar kring det. En idé är att köra på samma spår som förra hösten dvs. att styrketräna på SATS, på tisdagar i samband med spinningen och på söndagar. En annan idé är att försöka att vara mer ute nu när vädret blir varmare och köra funktionella övningar i samband med löpningen. Det ena behöver ju faktiskt inte utesluta det andra och omväxling brukar ju vara det allra bästa. Jag ska suga lite på den karamellen...

Idag ska jag återigen gå på spinning med Niclas och efter det ska jag tvinga mig själv att köra några övningar för överkroppen. Jag tänker mig lite ryggresningar, crunches, bicepscurls, latsdrag, tricepspress, bröstpress och sittande rodd. Vi får se om jag orkar med allt det, annars blir det till att välja!

Träning vecka 21

Så var det en ny vecka igen och tränas ska det ju göra. Nu tänker jag hitta mitt fokus i löpningen igen. Här ska det bli kvalitetspass!

Måndag: Löpning - tempopass
Tisdag: Spinning
Onsdag: Löpning - intervaller
Torsdag: Yoga
Fredag: Vila
Lördag: Löpning - 13 km
Söndag. Vila

Måndagens löpning är precis avverkad. Men det blev inte riktigt ett tempopass utan snarare sex lugna återhämtningskilometrar i skymningen. Det var inte så dumt det heller. Benen kändes hyfsat pigga, det som störde var middagen som satt som en klump i magen. Det funkar inte för mig att träna efter middagen, jag måste ha minst två timmar för att smälta maten. Men jag var så sugen på lite lugn löpning att det fick bli så idag.

Superkompensation

Med Göteborgsvarvet mindre än 3 veckor bort känner jag mig en aningen stressad. Gårdagen gav inget fantastiskt formbesked, men det var inte heller katastrofalt. Med rätt tempo kan jag garanterat ta mig runt en halvmara. Om tiden landar på under 2 timmar är mer tveksamt. Med brist på mängdträning finns det stor risk att jag går in i väggen runt 18 km. Men vi får se.

Nu tänkte jag träna ganska mycket under två veckor och hoppas på superkompensation lagom till varvet. Jag får nog läsa på lite om det där...

Träning vecka 18

Oj, det är ju söndag idag. Hur har jag egentligen tänkt att träna nästa vecka? Jag tror att det blir så här ungefär.

Måndag: Löpning
Tisdag: Spinning
Onsdag: Löpning
Torsdag: Yoga
Fredag: Vila
Lördag: Löpning
Söndag: Vila med konferens

Träning vecka 17

Förutsatt att allt känns bra så ser den planerade träningen för nästa vecka ut så här,

Måndag: Promenader i Prag
Tisdag: Promenader i Prag
Onsdag: Löpning - intervaller
Torsdag: Yoga
Fredag: Löpning
Lördag: Vila alt. styrka
Söndag: Löpning - längre distans ca 10-15 km

Olika synsätt

Stockholm marathon-löpare förra året.

Jag och P har lite olika förhållningssätt till det här med träning. Jag älskar träningskläder, prylar, teknik, böcker, teorier, inspiration m.m. Man kanske kan säga att han är något mer av en "doer", han bara gör (lite periodare i träningen är han dock).

Hur som helst är vi ju överens om att vi ska springa Stockholm marathon nästa år. Jag ser ju framför mig att jag ska få djupdyka i teorier om pulsträning och göra olika tester med mera, och tycker att den delen verkar superrolig. Att svart på vitt få bevis på att jag blir bättre och tips om hur jag ska träna. Men P har nog en annan idé...

Konversation från igår,
När vi tränar till Stockholm marathon kan vi göra mjölksyratest och sånt, säger jag entusiastiskt. Varför det?, undrar P förvånat.
Jo, då får man veta när kroppen börjar producera mjölksyra och kan anpassa sin träning efter det, svarar jag.
Varför då?, frågar P.
Man får veta vilken som är den farten som är ens tröskelfart, när kroppen börjar producera mjölksyra och kan anpassa sin träning efter det, fortsätter jag.
Man får som en hastighet då? Men det låter ju inte som något man kan göra utan att ta blodprov?
Nej, man måste gå till ett speciellt testcenter som kan göra mjölksyratest, maxpulstest med mera, förklarar jag.
Jaha, men då måste man ju träna med pulsklocka sen för att veta vilken fart man ska hålla.... säger P.
Ja, säger jag.
Mhm...

Jag ber om ursäkt för eventuella faktafel i konversationen, de beror helt och hållet på min okunskap.