Tio skäl att styrketräna

Jag har ju en hel del fokus på styrketräning nu och då gäller det att inte glömma bort varför det är bra. Här kommer tio bra skäl från Fitness Magazine.

1. Du minskar risken att drabbas av hjärt- och kärlsjukdomar, högt blodtryck, diabetes typ 2, fetma och flera andra allvarliga sjukdomar.
2. Ökad muskelmassa innebär ökad ämnesomsättning - dygnet runt.
3. Eftersom skelettet belastas kan det förebygga benskörhet.
4. Andelen farligt LDL-kolesterol i blodet minskar, samtidigt som det goda HDL-kolesterolet ökar. Vilket minskar risken för kärlkramp och hjärtinfarkt.
5. Du orkar mer i vardagen, i takt med att dina muskler blir starkare.
6. Du lägger en grund till en bra kroppshållning.
7. En stark och vältränad kropp klarar snedbelastningar och monotont arbete bättre än en svag och otränad kropp.
8. Din kroppskännedom ökar, eftersom kroppens neurologiska och motoriska enheter övas i att samarbeta.
9. Du kan bibehålla en konditionsnivå som tränats upp med uthållighetsträning, genom att styrketräna. Vid styrketräning används ofta runt 50 procent av den maximala syreupptagningsförmågan.
10. Styrketräning är en lättillgänglig träningsform. Det går alltid att träna hemma eller utomhus om du inte hinner ta dig till ett gym.

Långsiktig planering

Jag har högt flygande planer inför nästa år. Jag har flera lopp inplanerade och givetvis vill jag sänka min tid rejält. Jag satsar även på att komma igång med klassikern. Just nu ser det ju ut som om det blir start med Vansborsimmet. Men sedan följer Lidingöloppet till hösten och Vasaloppet samt Vätternrundan året därefter.

Någon gång i början på det nya året ska jag börja med riktigt taktisk träning. Jag ska tänka på pulszoner, intervallträning, backträning, kost och vila. Jag ska träna mer fokuserat i de grenar som jag planerar att tävla i nästa år (dvs inkludera sim- och cykelträning). Just nu jobbar jag mest på att få upp en bra grundkondition så att jag sedan kan lägga upp den där högre växeln när det krävs.

Jag tycker att det ska bli jättekul vill jag tillägga. Jag ser fram emot att träna en massa nästa år.

Status

Den här veckan har jag varit så duktig hittills (mycket nöjd). Jag har tränat både måndag och tisdag. I tisdags så sprang jag 5,5 km och gjorde lite styrkeövningar hemma med mina nya hantlar. Här gäller det att ligga i om jag vill se någon skillnad på biceps och triceps. Igår körde vi (fick med mig P) spinning i 30 min och core. För en gångs skull kände jag mig riktigt stark i bålen. Plankan och paddlingen klarades av galant, men den där båten är alltid hemsk.

Idag ska jag köra body pump, men sen blir det vila på torsdag. Jag ska ut och fira av en kollega på jobbet. Jag tror även att kroppen kan behöva lite vila efter att ha kört tre dagar i rad. Lite oroväckande är att jag börjar känna mig lite tjock i halsen. Jag vill inte bli förkyld igen! Jag ska försöka ladda med frukt och grönsaker (jag är alldeles för dålig på att äta grönsaker!).

Dessutom gjorde jag ett spontaninköp med lite nyttigheter igår. Jag köpte gojibär, linfröolja och antioxidanter. Nu ska det bli fart på min kropp!

Update: Jag har glömt att berätta att jag även beställde Tracy Andersons mat workout DVD. Det skulle visserligen ta en månad (!) att få den från USA, men sedan lovar jag att berätta vad jag tycker om den.

Förkylningstips

Bild: tasteline.se

Jag hittade en massa bra tips för att hålla förkylningen borta här. Alla vet väl vid det här laget att det är viktigt att tvätta händerna och hålla sig borta från nysande vänner eller kollegor. Samt att du får en bra grund om du tränar regelbundet och håller kroppen i bra form.

Kostmässigt kan du tänka på att äta en nyttig och varierad kost med antioxidanter, omega 3, frukt, grönt, proteiner, lågt GI, fullkorn o.s.v. Så det verkar som om den bästa vägen helt enkelt är att leva ett hälsosamt liv. Men tänk på att riktigt mycket träning (t.ex. på elitnivå) sänker immunförsvaret och därmed får en negativ effekt. En god balans verkar därför vara bäst.

Pulsklocka

Jag behöver en ny pulsklocka, min förra försvann i stölden i Frankrike. En superfin Polar F6. Den funkade bra för min enkla behov - höll koll på tiden, mätte pulsen, beräknade brända kalorier och angav pulszon. Det där med pulszonen tyckte jag inte riktigt funkade, men jag kanske borde ha kalibrerat om den lite med förbättrad kondition.

Men nu är det dags för en ny. Inte så sugen på att köpa en likadan igen. Jag tror att det kan bli en Suunto den här gången. Då kan man dessutom köpa till GPS-funktionalitet. Egentligen kanske det vore bäst att köpa en Garmin Forerunner med det samma, men de är så himla fula. Det får bli en Suunto T3c istället. Snygg va?

Biggest Loser

I helgen betade jag av fyra avsnitt av säsong fyra av amerikanska Biggest Loser. Jag tycker att det är fullkomligt fascinerande hur de 1) kan vara i så dålig form när de kommer dit, och 2) att kilona fullkomligen rasar av dem på plats. I ett land som USA tror jag att ett program som detta faktiskt kan göra lite skillnad. Det är ett riktigt feelgood-program som präglas av en enorm vilja bland deltagarna trots att de inte har klarat av att ta tag i sin situation på egen hand.

Till sin hjälp har deltagarna tre personliga tränare, en för varje lag. Kim, Bob och Jilian. De jobbar stenhårt med både den fysiska och mentala sidan. Det är nog tufft att vara deltagare och kämpa stenhårt utan sin familj i närheten. De spenderar åtskilliga veckor isolerade (de som klarar sig till slutet) och det kan givetvis tära på motivationen.

I USA är man just nu på säsong 7 så jag gör mitt bästa för att hålla mig undan informationskällor som avslöjar hur det går. But I am hooked!

Höstutmaningen vecka 1

Nej, det går väl inte att påstå att resultatet var strålande. Två dagar med godis (tre om man räknar med lite mörk choklad idag...) och en träningsdag för lite. Men det är ingen idé att se det som ett misslyckande. Det kanske inte riktigt blev som jag hade tänkt, men det som jag lyckades var bra och det tänker jag vara nöjd med.

Nya tag i nästa vecka. Jag ska jobba på riktigt bra och ro i land utmaningen den ena veckan i alla fall. Jag är fortfarande taggad på träning så det är bara att köra på.

Aja baja

Det har gått så jäkla bra med mitt godismål hittills. Jag har tackat nej till småkakor till kaffet, snask från pojkvännen och pannkakor till lunch. Imorgon ska jag ha min unnar-dag. Jag ska gå på 30-års fest med middag och hela baletten så där tänkte jag unna mig efterrätt.

Men ikväll blir det svårt. Vi ska gå på favorit-kina-restaurangen och där har de världens godaste friterade banan med glass. I love it! Men jag vill inte ens tänka på hur många kalorier den innehåller. Tycker ni att det räknas om jag smakar lite på pojkvännens? Och sen bara käkar efterrätten imorgon... Jag tror att det kanske blir så.

Höstutmaningen dag fyra

Jag är fortfarande taggad på träningen. Det har varit skitkul att kunna träna en massa den här veckan. 75% av de planerade passen är redan avklarade. Jag ser verkligen fram emot att sticka ut och springa på lördag.

Däremot så inser jag att jag har tänkt lite fel, dagens core puls kan väl inte räknas som styrka? Det är ju mestadels kondition... Så då är det ju ett styrkepass jag borde köra på lördag. Schemat är fullspäckat på lördag så jag hinner inte iväg till gymmet. Kanske kan vi nöja oss med att jag kör lite styrka hemma efter löppasset. Det tillsammans med dagens pass borde bli ett tillräckligt styrkepass.

Äta innan träningen

Igår på Body Pumpen sa instruktören att han hade läst i tidningen (Metro?) att 48% av stockholmarna tränade på tom mage. "Men det gör ju inte ni?" Eh, neeej... Jag hade visserligen ätit frukt till mellis vid fyra-tiden, men när det var dags för träning kl. 18:30 var jag ganska så hungrig.

Jag ska läsa på lite, men det säger sig egentligen självt att det inte är bra att träna hungrig. Var ska kroppen hämta energi från? Så idag har jag tagit med mig mellis till jobbet och kommer att ladda med keso och banan innan jag sticker på Sats Core Puls ikväll.

Jag tycker att det är lite krångligt med träning och mat. Man ska se till att äta innan, men i lagom tid innan så att man hinner smälta maten och jag får håll annars. Sen ska man äta någonting efteråt. Där har jag hört att om man äter ex. middag inom en timme efter träningen behöver man inte stoppa i sig något direkt efteråt, men ska man gå längre innan man får mat bör man stoppa i sig något direkt. It's a jungle.

Update: Jag inser att det nog var i den här artikeln som jag hittade informationen jag tidigare nämnde.

Höstutmaningen dag 3

Inget godis ännu, inte ens light-läsk. Igår kväll hejdade jag mig t.o.m. från att ta en kvällsmacka, det fick bli ett glas vatten istället. Hittills har jag bara klarat av ett träningspass med kondition i måndags, men idag är det dags för body pump. Så jag är verkligen på banan. Det här blir bra!

Tracy Anderson method

Jag har ju helt snöat in på Gwyneth Paltrows träning som är coachad av Tracy Anderson. Tracy tränar även Madonna och har en bakgrund som dansare innan hon blev personlig tränare åt flera Hollywood-kändisar. Tracy har arbetat fram en egen metod baserad på dansinspirerad konditionsträning, styrka med lätta vikter och omväxling. Syftet är att få fram en dansares smidiga och smala kropp, vem är inte sugen på en sådan? Hon rekommenderar lätta vikter för att arbeta med de små muskler som sitter runt de större muskelgrupperna och på så sätt inte bygga så stora muskler. Dessutom menar hon att det inte är lönt att köra samma övning hela tiden utan att man hela tiden måste angripa muskeln från olika håll.

Tracy har i äkta Hollywood-anda tagit fram flera olika DVDer och i ärlighetens namn tycker jag att hon ser lite läskig ut. Däremot tycker jag att det verkar som om hennes idéer ger resultat. Visserligen ska man komma ihåg att Gwyneth och Madonna säger att de tränar två timmar om dagen, sex dagar i veckan, och det kan ju vara svårt för en vanlig dödlig att hinna med. Trace har hittills tre olika DVDer - dance cardio, mat workout och post-pregnancy.

I en ganska lång artikel från Daily Mail om Madonnas träning kommer Tracy med flera råd om träning och kost. Det finns även exempel på flera övningar som man kan göra. Jag kommer garanterat försöka testa flera av dem hemma. Just armarna är något som jag skulle vilja träna upp.

Gwyneth verkar lyrisk över Tracys upplägg och att menar att det hjälpte henne att tappa 7 kilo efter hennes andra graviditet. "Truly is a miracle. Never did I imagine that in my 30's, after two children, I would be able to change my body to the degree to which I have. Tracy's method works! All you have to do is put the time in and you will see results you never thought possible", säger Gwyneth. Jag har sagt det förut, men hon ser fantastisk ut.

Nu vill jag ha lön!

Bild: stadium.se

Så att jag kan köpa,

• 2 kilos-hantlar
• Tracy Anderson DVD
• Nike löparjacka
• Mössa i sportmaterial
• Adidas by Stella McCartney-tights

Jaja, I wish... Jag kommer inte att få köpa allt det där när lönen kommer. Det finns annat som måste prioriteras.

Gårdagens löppass

Det blev ett riktigt lugnt löppass igår. Skönt. Jag tog 5 km på 30 min vilket ger en snittpace på 6 min/km. Ingen bra tid, men syftet var bara att ta sig runt i maklig takt. Jag vill inte rivstarta nu när jag varit sjuk ett tag. Och det kändes lite tungt i både kropp och lungor så det var nog bra att ta det lugnt. Även om det var riktigt kul att röra på sig. det var så länge sedan.

Idag blir det vila istället för Box. Aktiv vila kanske vi ska kalla det eftersom jag ska måla i köket ikväll. Tror mest att det är P som får stå för målningen dock, jag kan vara coach.

Taggad till tänderna

Jag blir så himla taggad av att läsa om träning, tips och tricks. Nu har jag kollat på Gwyneths träningsvideo säkert fem gånger (utan ljud - herregud, jag är ju på jobbet) och det ser så himla kul ut. Jag vill och kan också!

Jag kanske inte hinner träna två timmar om dagen, sex dagar i veckan som Gwyneth (läs artikeln på Oprahs hemsida) men jag kan göra så gott jag kan. Jag kan också få snygga armar och mindre gäddhäng (min stora skräck). Jag ska fasiken jobba häcken av mig framöver.

Men en sak i taget. Jag har precis varit förkyld. Så det kanske är lagom att börja med höstutmaningen. Efter de två veckorna kan vi sätta nya mål.